Swing Vs Snatch
Μπορείς να αντικαταστήσεις τα swing με snatch και το αντίστροφο; Ή μήπως πρέπει να κάνεις και τα δύο;
Ο David Whitley, Master SFG, λέει ότι “ένα snatch είναι ένα swing που καταλήγει σε θέση overhead” και μια μελέτη του Brandon Hetzler, SFG Team Leader και των συναδέλφων του το επιβεβαιώνει. Οι ερευνητές βρήκαν παρόμοια μηχανική απόδοση και στις δύο ασκήσεις και πρότειναν “μπορείτε να χρησιμοποιείτε είτε kettlebell snatch είτε 2-handed swings (swings με τα δύο χέρια) για το βαλλιστικό τμήμα ενός προγράμματος δύναμης και αντοχής”. Με λίγα λόγια, εάν σε ενδιαφέρει η ισχύς, οποιαδήποτε από τις δύο ασκήσεις θα κάνει τη δουλειά.
Ο Brandon Hetzler, SFG Team Leader, εκτελώντας swing και snatch.
Εάν είσαι δρομέας και πρέπει να επιλέξεις το ένα ή το άλλο, το swing ίσως είναι καλύτερη επιλογή. Στην παραπάνω μελέτη παρατηρήθηκε ότι το swing έχει μεγαλύτερη “οριζόντια μηχανική απόδοση” από το snatch. Ακολουθεί η εξήγηση.
Σύγκριση της Δύναμης των Τετρακεφάλων και των Οπίσθιων Μηριαίων Μυών στους Δρομείς
Ρώσοι επιστήμονες μέτρησαν την δύναμη των τετρακέφαλων και οπίσθιων μηριαίων σε δρομείς μεσαίων αποστάσεων διαφόρων επιπέδων. Βρήκαν ότι ενώ στους οπίσθιους μηριαίους η δύναμη συνεχίζει να αυξάνεται έως ότου ο δρομέας φτάσει σε ελίτ επίπεδο, η δύναμη στους τετρακέφαλους ενώ αυξάνεται μέχρι το επίπεδο CMS (μέτριο προς υψηλό) στη συνέχεια μειώνεται ραγδαία. Μεταξύ των λόγων που εντοπίστηκαν από τον ερευνητή: οι λιγότερο έμπειροι δρομείς αναπηδούν πάνω κάτω κάνοντας υπέρμετρη χρήση των τετρακέφαλων τους ενώ οι ελίτ δεν σπαταλούν την ενέργειά τους στον κατακόρυφο άξονα αλλά αντιθέτως σπρώχνουν το έδαφος ώστε να προωθούνται ίσια μπροστά. (Myakinchenko, 1983)
Διάβασε ακόμα: Φτιάξε το σώμα σου σε 12 εβδομάδες
Έτσι, η συζήτηση ξεφεύγει πλέον από το “swing ή snatch” και οδηγείται στο “hinge ή squat”. Εννοείται πως το καλύτερο είναι να εξασκείς και τα δύο μοτίβα κίνησης, αλλά συνήθως υπάρχει μια δικαιολογημένη προτίμηση για το ένα ή το άλλο. Για τους σπρίντερς, η εστίαση στο hinge δικαιολογείται και αλλιώς. Σκέψου, οι καλύτεροι σπρίντερς στα 100 και 200 μέτρα έχουν κυρίως γρήγορους οπίσθιους μηριαίους – όπως θα περίμενε κανείς – ενώ οι τετρακέφαλοί τους είναι συνήθως μέτριοι. (Selouyanov, 2010). Αν και αυτό αντικατοπτρίζει πιο πολύ τη φυσική επιλογή και όχι το αποτέλεσμα της προπόνησης, παρόλα αυτά υποδηλώνει ότι σε έναν σπρίντερ, το μοτίβο κίνησης hinge είναι σημαντικότερο από εκείνο του squat.
Σχετική δύναμη των καμπτήρων (αριστερά) και των εκτεινόντων μυών του γόνατος σε δρομείς μέσων αποστάσεων, μετρίου έως παγκοσμίου επιπέδου. (Myakinchenko, 1983)
Swing Versus Snatch: Ανάπτυξη Μυών
Τα swings υπερτερούν των snatch όσον αφορά την ανάπτυξη δύναμης και υπερτροφία του κάτω μέρους του σώματος, απλώς και μόνο επειδή μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερο βάρος. Γυναίκες που κάνουν συστηματικά 2-handed swings με 32-48 κιλά δεν υπάρχει περίπτωση να μην σμιλέψουν θεαματικές καμπύλες. Και όταν ένας άνδρας μπορεί να εκτελέσει με σιγουριά swings με ένα ζευγάρι kettlebells 32 κιλών – εννοούμε αυτός να κινεί τα kettlebells και όχι αυτά να κουνούν εκείνον – τότε η δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας δεν αποτελεί πια τη #1 προτεραιότητα του.
Και οι δύο ασκήσεις αναπτύσσουν δραστικά τους μύες της άνω πλάτης και των τραπεζοειδών.
Τα 1-handed swings (swings με το ένα χέρι) επικρατούν στην ενδυνάμωση του κορμού και των γλουτών (σ.τ.μ. μιλάμε πάντα για την τεχνική hardstyle). Οι κοιλιακοί συσπώνται δυνατά στην κορυφή κάθε επανάληψης (όπως το kime στο Karate). Οι πλαϊνοί κοιλιακοί ενεργοποιούνται ώστε να εμποδίσουν τη στροφή του κορμού και το “τράβηγμα” προς τα εμπρός από το βαρύ kettlebell. Οι γλουτοί είναι πέτρα, σαν να βρίσκεσαι στη θέση μίας «όρθιας σανίδας». Αντιθέτως, στο snatch, οι κοιλιακοί “ανοίγουν” καθώς ο βραχίονας πηγαίνει σε θέση overhead, πράγμα που εμποδίζει την ενεργοποίηση των κοιλιακών (kime). Οι πλαϊνοί δεν χρειάζεται να δουλέψουν τόσο σκληρά, αφού το kettlebell παραμένει κοντά στο σώμα μας με τελική κατάληξη πάνω από το σώμα (overhead).
Το snatch επικρατεί ξεκάθαρα όταν στόχος είναι το κάψιμο λίπους. Ο Geoff Neupert, SFG II το προτιμά σε σχέση με το swing γιατί το snatch δουλεύει πιο σκληρά τα χέρια και τους ώμους. Στο snatch εμπλέκονται περισσότερες μυικές ομάδες πράγμα που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη καύση λίπους. Επιπλέον, η έρευνα του Hetzler δείχνει ότι κατά την εκτέλεση ενός snatch το kettlebell ταξιδεύει διπλάσια απόσταση σχετικά με ένα swing. Εξηγεί: «Κρατώντας όλες τις παραμέτρους ίδιες – ο ίδιος αθλητής εκτελώντας swing ή snatch με kettlebell ίδιου βάρους, με την τεχνική hardstyle – το snatch θα παράξει μεγαλύτερο έργο… Από τη σκοπιά της απώλειας λίπους, τα snatch έχουν ένα αξιοσημείωτο πλεονέκτημα».
To snatch έχει επίσης προβάδισμα στην ενδυνάμωση της λαβής (grip). Κατά το κατέβασμα, το kettlebell εκτελεί μία ημι-κατακόρυφη πτώση από θέση overhead μεγάλης διάρκειας. Έτσι, ακόμα και μια ρίψη με ένα ελαφρύτερο kettlebell φορτώνει τη λαβή με έναν πολύ “πλειομετρικό” τρόπο. Τέτοιες βαλλιστικές έκκεντρες φορτίσεις χτίζουν δύναμη εξαιρετικά καλά. Και δεδομένου του μεγάλου αριθμού των συνολικών επαναλήψεων που θα κάνει ένας girevik (σ.σ. girevik = ο αθλητής kettlebell στα ρωσικά, girya = kettlebell) κάθε εβδομάδα, χτίζει και χέρια σαν του Popeye.
Η σημαντικότερη ένσταση ενάντια στο snatch είναι ότι απαιτεί σημαντική θωρακική κινητικότητα – σαφώς μεγαλύτερη από εκείνη που έχει ο θαμώνας ενός κλασικού “δυτικού τύπου” γυμναστηρίου ή ακόμα και ενός αθλητή.
Τελική Ετυμηγορία στο Ερώτημα: Swing ή Snatch;
Συνοπτικά, μάλλον έχουμε ισοπαλία:
- Και οι δύο ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές στο χτίσιμο δύναμης.
- Και οι δύο είναι εξίσου αποτελεσματικές στην ανάπτυξη της άνω πλάτης.
- Το swing είναι ανώτερο για την ανάπτυξη και τη δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας και του κορμού.
- Ανά επανάληψη, το snatch καίει περισσότερο λίπος από τo swing.
- Το snatch υπερτερεί του swing στην ανάπτυξη της δύναμης της λαβής (grip strength).
- Το snatch απαιτεί καλή κινητικότητα του θώρακα και των ώμων.
Με την προϋπόθεση ότι η κινητικότητα δεν αποτελεί πρόβλημα και είσαι τεχνικά άρτιος και στις δύο ασκήσεις, ποιά πρέπει να επιλέξεις;
Είναι όπως όταν θέλεις να διαλέξεις ανάμεσα σε squat και deadlift με μπάρα. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν πάνω κάτω τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά η καθεμία έχει τη δική της θέση. Κάποιος μπορεί να επιλέξει να κάνει και τις δύο για να αποκομίσει περισσότερα οφέλη – εις βάρος όμως ενός περίπλοκου προγραμματισμού. Κάποιος άλλος επιλέγει να πάει μίνιμαλ, επιλέγοντας κάποια από τις δύο άρσεις και τελειοποιώντας την όσο πάει.
Μόνο swings, μόνο snatches ή και τα δύο. Ότι και να επιλέξεις δεν υπάρχει περίπτωση να χάσεις.
Απόδοση στα Ελληνικά: Γιώργος Παραδείσης, SFG II
Πρωτότυπο άρθρο: https://www.strongfirst.com/swing-versus-snatch/
Για να μάθεις να εκτελείς ΣΩΣΤΑ και με ΑΣΦΑΛΕΙΑ swings και snatch με την τεχνική hardstyle της StrongFirst, παρακολούθησε κάποιο από τα εξειδικευμένα μας σεμινάρια, επικοινώνησε μαζί μας ή βρες έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή kettlebells από τη StrongFirst.
