Το πρόγραμμα SIMPLE & SINISTER (S&S) είναι αυτό που αποκαλούν οι Ρώσοι ένα πρόγραμμα γενικής προετοιμασίας. Ένα δηλαδή πρόγραμμα γενικής ενδυνάμωσης & φυσικής κατάστασης. θα σε προετοιμάσει για οτιδήποτε θα αντιμετωπίσεις στην καθημερινότητα σου. Από να μεταφέρεις ένα βαρύ κιβώτιο, να βελτιωθείς στο άθλημα σου, να αμυνθείς στον δρόμο μέχρι και να ανέβεις στις κορυφές του Ολύμπου.
Εάν είσαι αθλητής πάλης ή πολεμικών τεχνών θα σου βελτιώσει θεαματικά την φυσική σου κατάσταση, το physique σου και η δύναμη σου θα ανέβει κατακόρυφα!
Εάν πάλι είσαι αθλούμενος οποιουδήποτε σπορ θα σου δώσει το απαραίτητο σθένος, την δύναμη, ευλυγισία και απόδοση που χρειάζεσαι για να βελτιωθείς σημαντικά. Για τον αγωνιζόμενο αθλητή το S&S θα προσφέρει πολύ δυνατές βάσεις για την εξειδικευμένη του προπόνηση. Εάν είσαι αθλούμενος προπόνησης δύναμης ή αθλητής άρσεις βαρών ή αθλητής powerlifting θα σου αυξήσει θεαματικά την δύναμη χωρίς να σταθεί εμπόδιο στην κανονική σου προπόνηση. Εάν απλά θέλεις να γραμμώσεις αποκτώντας δύναμη και φοβερή φυσική κατάσταση το S&S είναι το πρόγραμμα σου!
Το βασικότερο από όλα το Simple & Sinister είναι ένα μινιμάλ πρόγραμμα που δεν απαιτεί πολύ χρόνο και ενέργεια. Μπορείς άνετα να το ενσωματώσεις στην καθημερινότητα σου χωρίς να σου δεσμεύει χρόνο και ενέργεια από την δουλειά σου, το άθλημα και την καθημερινότητα σου.
Όπως γράφει ο Pavel Tsatsouline στο βιβλίο του Simple and Sinister: “It is vain to do with more what can be done with less”.
ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟ S&S
Το S&S αποτελείται μόνο από 2 ασκήσεις: Το Swing και το Get Up.
Όπως αναφέρει ο Mark Reifkind, Master SFG, το Swing είναι η πιο αποδοτική και καλύτερη άσκηση που υπάρχει και μπορεί να προσαρμοστεί και να εκτελεστεί από μια 70χρονη γιαγιά μέχρι μια 20χρονη υπερ-αθλήτρια. Τα οφέλη του Swing πάρα πολλά, μεταξύ αυτών η θεαματική φυσική κατάσταση και αντοχή, η δραστική μείωση σωματικού λίπους, η μέγιστη εκρηκτικότητα των ισχίων και η θεαματική ενδυνάμωση της λαβής (grip). Επιπρόσθετα, το Swing είναι μια άσκηση πολύ φιλική για τα γόνατα.
Το Get Up είναι ο βασιλιάς της λειτουργικής προπόνησης (functional training) και με την κατάλληλη ένταση (βάρος kettlebell) εκπαιδεύει το σώμα πώς να κινείται υπό διαφορετικές γωνίες και στάσεις με ασφάλεια, σταθερότητα και δύναμη. Δυναμώνει και προσφέρει ελαστικότητα στους ώμους, δυναμώνει τους κοιλιακούς και την πλάτη και βοηθά θεαματικά στην εξάλειψη μυοσκελετικών προβλημάτων στην πλάτη.
Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση σου με S&S βεβαιώσου ότι γνωρίζεις την ασφαλή τεχνική των Kettlebell. Συμβουλεύσου έναν πιστοποιημένο StrongFirst εκπαιδευτή kettlebell: StrongFirst πιστοποιημένοι εκπαιδευτές
Στο επόμενο σεμινάριο kettlebells από την StrongFirst Greece στις 19 Ιανουαρίου 2025 και στην Πιστοποίηση Προπονητών Kettlebell SFGI στις 2-4 Μάιου 2025 που θα διεξαχθούν στο StrengthLab Athens θα διδαχθούν αναλυτικά οι 2 αυτές οι ασκήσεις . Ενημερωθείτε για όλα τα events, workshops, certifications της Strong First Greece στο Fb και Instagram. Εάν ενδιαφέρεσαι, επικοινώνησε και δήλωσε συμμετοχή εδώ: Γιώργος Παραδείσης 6978-049325
Εδώ μπορείς να πάρεις μια γεύση από την StrongFirst Πιστοποίηση Kettlebell το 2024: SFGI CERTIFICATION
ΒΑΣΙΚΟΣ ΣΤΟΧΟΣ SIMPLE
O αθλούμενος πρέπει να επιτύχει 5 σετ των 10 επαναλήψεων Swings-2 χέρια & 5 σετ από 1 επανάληψη σε κάθε χέρι Get Up
Γυναίκες: Swings με 16Kg & Get Ups με 8-12 Kg
Άνδρες: Swings με 24 Kg & Get Ups με 16-24 Kg
ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΣΤΑΔΙΟ SINISTER
O αθλούμενος πρέπει να εκτελέσει 10 σετ των 10 επαναλήψεων Swings-1 χέρι σε 5’, δηλαδή 10 Swings με το 1 χέρι ανά 30’’. Αφού ξεκουραστεί 1’ και εκτελεί εναλλάξ 1 Get Up ανά λεπτό για 10’(συνολικά 10 Get Up).
Γυναίκες: Swings-1 χέρι με 32Kg & Get Ups με 24 Kg
Άνδρες: Swings-1 χέρι με 48 Kg & Get Ups με 48 Kg
Μπορείτε να δείτε όλους όσους κατάφεραν να ολοκληρώσουν το S&S και να πάρετε περισσότερες πληροφορίες από την επίσημη ιστοσελίδα StrongFirst: STRONGFIRST S&S CHALLENGE
Επικοινωνία, δήλωση συμμετοχής σε event StrongFirst Greece: Γιώργος Παραδείσης 6978-049325
————————————————————————–
Επιμέλεια: Αντώνης Νισκόπουλος, StrongFirst Elite Instructor
Πηγές: StrongFirst articles, Kettlebell Simple & Sinister by Pavel