Οι ενοχλήσεις στη μέση και η οσφυαλγία είναι εξαιρετικά συχνές, καθώς περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες θα βιώσουν τουλάχιστον ένα επεισόδιο κατά τη διάρκεια της ζωής τους, με το ποσοστό να φτάνει περίπου το 80% (4 στους 5 ανθρώπους) σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η οσφυαλγία είναι η πιο συχνή αιτία επίσκεψης σε γιατρό και μπορεί να είναι οξεία (διαρκεί λίγες ημέρες έως εβδομάδες) ή χρόνια (διαρκεί 12 εβδομάδες και άνω), με την τελευταία να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής πολλών ατόμων.

Κάποια στατιστικά στοιχεία είναι:

• Το 2020, περίπου 619 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως αντιμετώπισαν πόνο στη μέση (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας).
• Υπολογίζεται ότι έως το 2050 ο αριθμός αυτός θα φτάσει τα ~843 εκατομμύρια άτομα, λόγω της αύξησης του πληθυσμού και της γήρανσης (Health Data).
• Σε πιο πρακτικούς όρους, η ετήσια επίπτωση (πολλοί δηλώνουν ότι εμφάνισαν πόνο κάποια στιγμή εντός ενός έτους) κυμαίνεται κατά μέσο όρο στο 38,1% του παγκόσμιου πληθυσμού (PubMed).

Η οσφυαλγία δεν είναι μόνο μια φυσική ενόχληση, αλλά ένα σοβαρό ιατρικό ζήτημα που επηρεάζει την καθημερινότητα, την εργασία και τη διάθεση εκατομμυρίων ανθρώπων.

Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια μετά από έρευνα και μελέτες από σοβαρούς επιστήμονες και καθηγητές, όπως ο Dr. Mc Gill (καθηγητής Βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο Waterloo) έχουν βρει τον τρόπο πως να υπάρχει πρόληψη ή θεραπεία από τραυματισμό στην μέση ή έστω υποχώρηση των συμπτωμάτων.

ΟΙ 3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ BIG 3 ΤΟΥ STUART MC GILL

O Dr. Mc Gill υποστηρίζει, ότι δεν αρκεί μόνο η δύναμη ή η ευλυγισία. Η δύναμη και η ευλυγισία χωρίς σταθεροποίηση (stability) μπορεί να μην προστατεύει επαρκώς. Έχει λοιπόν εισάγει 3 ασκήσεις, οι οποίες αυξάνουν την σταθεροποίηση του κορμού και της σπονδυλικής στήλης με αποτέλεσμα να προστατεύεται η μέση υπό φόρτιση.

Τι συμβαίνει όταν δεν υπάρχει επαρκής σταθερότητα:

• Τμήματα της σπονδυλικής στήλης φορτώνονται υπερβολικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Η απόδοση στη γυμναστική ή στις αθλητικές κινήσεις υποφέρει.

Είναι πολύ πιθανό κάποιος να έχει κοιλιακούς και «six pack», αλλά αδύναμη σταθεροποίηση του κορμού (πυρήνα) με αποτέλεσμα να υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού όταν πρόκειται για κινήσεις με βάρη, όπως το deadlift ή το squat.

Πριν δούμε τις 3 ασκήσεις του Dr. Mc Gill είναι πολύ σημαντικό να λάβεις υπόψιν σου τα παρακάτω:

• Έλεγξε αν έχεις περιορισμούς στην κινητικότητα του ισχίου ή της θωρακικής σπονδυλικής.
• Απόφυγε παραδοσιακές ασκήσεις κορμού, αν έχεις ευαισθησία, που προκαλούν κάμψη και υπερβολική πίεση στη μέση (κοιλιακούς, εκτάσεις ραχιαίων, ρωσικές στροφές κλπ)
• Χρησιμοποίησε ισομετρικές ασκήσεις (planks, bird-dog, side plank) για σταθεροποίηση (stability).
• Ενσωμάτωσε στο πρόγραμμα σου κινητικότητα, ειδικά στα ισχία, αν οι μύες είναι σφιχτοί.
• Εφάρμοσε τις ασκήσεις με συνέπεια, αλλά προοδευτικά, αποφεύγοντας υπερβολική καταπόνηση.

Μελέτες δείχνουν ότι όταν η σταθεροποίηση του κορμού συνδυάζεται με κινητικότητα ισχίου ή/και ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης, έχουμε μεγαλύτερη μείωση πόνου και καλύτερη λειτουργικότητα.

ΟΙ «ΜΕΓΑΛΕΣ» ΤΡΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ & ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΚΟΡΜΟΥ

1. MODIFIED CURL UP (τροποποιημένο ροκάνισμα κοιλιακών)

Η κλασική άσκηση ροκανίσματα κοιλιακών (crunches) προκαλεί μεγάλη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη, έλκει τη σπονδυλική στήλη εκτός της ουδέτερης θέσης της  και την οδηγεί προς κάποια κάμψη το οποίο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.Επίσης, βασίζεται πολύ στους καμπτήρες του ισχίου, ο οποίος τραβά τον κορμό προς τους μηρούς. Έτσι, ενώ μπορεί να νομίζεις ότι  γυμνάζεις «μόνο» και διαμορφώνεις το six‐pack κάνοντας αμέτρητα crunches, στην πραγματικότητα κάνεις πολύ καλή δουλειά ενδυναμώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου!

Ένας τρόπος να επικεντρωθείς στην βελτίωση της σταθεροποιητικής ικανότητας των μπροστινών μυών του κορμού με πιο αποτελεσματικό τρόπο είναι να εκτελέσεις έναν τροποποιημένο curl up.

Βήμα 1: Ξάπλωσε ανάσκελα με ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο ίσιο. Αν έχεις πόνο που ακτινοβολεί σε ένα πόδι, άπλωσέ το ίσιο πάνω στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη μέση (αυτό διασφαλίζει ότι η σπονδυλική σου στήλη παραμένει σε ουδέτερη, ελαφρώς καμπυλωμένη θέση στο επόμενο βήμα).

Βήμα 2: Σήκωσε το κεφάλι από το έδαφος μόνο λίγα εκατοστά και κράτησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα (ισομετρική). Ο στόχος είναι να εκτελέσεις αυτό το curl up χωρίς καμία κίνηση στη μέση! Αν σηκώσεις πολύ ψηλά το κεφάλι και τους ώμους (όπως σε παραδοσιακό curl up ή crunch), η μέση θα κυρτώσει και υπερβολικές δυνάμεις θα μεταφερθούν στη σπονδυλική στήλη, αυξάνοντας τα συμπτώματά σου.

Βήμα 3: Μετά από 10 δευτερόλεπτα ακούμπησε το κεφάλι στο δάπεδο και χαλάρωσε.

Μπορείς προοδευτικά να αυξήσεις την δυσκολία της άσκησης σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου πριν σηκώσεις το κεφάλι ή/και να σηκώσεις τους αγκώνες από το πάτωμα ώστε να μειώσεις την σταθερότητα.

Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις με 10 δευτερόλεπτα ψηλά, ξεκουράσου 20-30 δευτερόλεπτα, εκτέλεσε 3 επαναλήψεις με 10 δευτερόλεπτα ψηλά, ξεκουράσου 20-30 δευτερόλεπτα και εκτέλεσε 1 επανάληψη με 10 δευτερόλεπτα ψηλά. Όσο βελτιώνεσαι μπορείς να αυξάνεις προοδευτικά τις πιο πάνω επαναλήψεις.

2. SIDE PLANK (Πλευρική σανίδα)

Με την άσκηση  side plank θα επικεντρωθούμε στην βελτίωση της σταθεροποιητικής ικανότητας των πλαϊνών μυών του κορμού. Είναι μια εκπληκτική άσκηση που ενεργοποιεί τον πλάγιο λοξό μυ (lateral oblique) και τον τετράγωνο οσφυϊκό μυ (Quadratus Lumborum). Η πλευρική σανίδα είναι μια πολύ καλή άσκηση γιατί βρίσκει τα αδύναμα σημεία σταθεροποίησης χωρίς να ασκεί πίεση στην σπονδυλική.

Βήμα 1: Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα και τον κορμό σου στηριγμένο στον αγκώνα. Τοποθέτησε το ελεύθερο χέρι σου στον απέναντι ώμο.

Βήμα 2: Σήκωσε τους γοφούς σου έτσι ώστε μόνο το γόνατο και το χέρι σου να στηρίζουν το βάρος του σώματος.

Βήμα 3: Κράτησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις κάτω. Εκτέλεσε το ίδιο « πυραμιδικό» σχήμα επαναλήψεων όπως στο modified curl up και για τις δύο πλευρές.

Υπάρχουν αρκετές ενδιαφέρουσες παραλλαγές που μπορείς να κάνεις με αυτή την άσκηση ώστε να υπάρχει προοδευτικότητα. Μπορείς να ξεκινήσεις μετακινώντας το χέρι σου από τον απέναντι ώμο στην κορυφή των γοφών ή ακόμα να προχωρήσεις σε πλήρες πλάγιο σανίδισμα (με το βάρος του σώματος να στηρίζεται στα πόδια και τον αγκώνα).

Εκτέλεσε το πλήρες πλάγιο σανίδισμα με το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο. Μπορείς επίσης να το πας ένα βήμα παραπέρα ενσωματώνοντας μια κυλιόμενη κίνηση (όπου θα γέρνεις ή θα περιστρέφεις το σώμα σου προς το έδαφος και ξανά προς το ταβάνι) αν το απλό πλάγιο σανίδισμα σου φαίνεται εύκολο. Βεβαιώσου ότι οι ώμοι, ο κορμός και το πάνω πόδι μένουν σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης ώστε να προστατευτεί η μέση.

Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις ούτε την τροποποιημένη εκδοχή του πλάγιου σανιδίσματος (με στήριξη από τα γόνατα) λόγω πόνου στον ώμο ή το χέρι, μπορείς να κάνεις άρση ποδιών ξαπλωμένος στο πλάι. Ξεκίνα ξαπλωμένος στο πλάι, ενεργοποίησε σωστά τους μυς του κορμού και σήκωσε και τα δύο πόδια μαζί λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κράτησέ τα για 8-10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσεις ξανά.

Βήμα 1: Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα και τον κορμό σου στηριγμένο στον αγκώνα. Τοποθέτησε το ελεύθερο χέρι σου στον απέναντι ώμο.

Βήμα 2: Σήκωσε τους γοφούς σου έτσι ώστε μόνο το γόνατο και το χέρι σου να στηρίζουν το βάρος του σώματος.

Βήμα 3: Κράτησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις κάτω. Εκτέλεσε το ίδιο «κατερχόμενο πυραμιδικό» σχήμα επαναλήψεων και για τις δύο πλευρές.

Υπάρχουν αρκετές ενδιαφέρουσες παραλλαγές που μπορείς να κάνεις με αυτή την άσκηση. Μπορείς να ξεκινήσεις μετακινώντας το χέρι σου από τον απέναντι ώμο στην κορυφή των γοφών ή ακόμα να προχωρήσεις σε πλήρες πλάγιο σανίδισμα (με το βάρος του σώματος να στηρίζεται στα πόδια και τον αγκώνα).

Εκτέλεσε το πλήρες πλάγιο σανίδισμα με το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο. Μπορείς επίσης να το πας ένα βήμα παραπέρα ενσωματώνοντας μια κυλιόμενη κίνηση (όπου θα γέρνεις ή θα περιστρέφεις το σώμα σου προς το έδαφος και ξανά προς το ταβάνι) αν το απλό πλάγιο σανίδισμα σου φαίνεται εύκολο. Βεβαιώσου ότι οι ώμοι, ο κορμός και το πάνω πόδι μένουν σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης ώστε να προστατευτεί η μέση.

Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις ούτε την τροποποιημένη εκδοχή του πλάγιου σανιδίσματος (με στήριξη από τα γόνατα) λόγω πόνου στον ώμο ή το χέρι, μπορείς να κάνεις άρση ποδιών ξαπλωμένος στο πλάι. Ξεκίνα ξαπλωμένος στο πλάι, ενεργοποίησε σωστά τους μυς του κορμού και σήκωσε και τα δύο πόδια μαζί λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κράτησέ τα για 8-10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσεις ξανά.

3. BIRD DOG

Το bird-dog είναι μια εξαιρετική δυναμική άσκηση για να ενδυναμώσεις και να μάθεις να σταθεροποιείς τον κορμό ενώ εκτελείς μια κίνηση. Ο συνδυασμός της κίνησης στη λεκάνη και στους ώμους ενώ η μέση παραμένει σταθερή επιτρέπει στην άσκηση αυτή να έχει εξαιρετική εφαρμογή στις κινήσεις που κάνεις καθημερινά και στο γυμναστήριο (π.χ. Squats).

Βήμα 1: Λάβε τετραποδική θέση, με τη μέση σε ουδέτερη στάση. Θυμήσου, ότι η ουδέτερη θέση σημαίνει ότι η μέση έχει μια φυσική, ελαφριά καμπύλη και όχι επίπεδη.

Βήμα 2: Χωρίς να αφήσεις τη μέση να κινηθεί, τέντωσε το ένα πόδι προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα ανέβασε το αντίθετο χέρι μέχρι τα δύο άκρα να είναι τελείως ευθυγραμμισμένα. Μια χρήσιμη υπόδειξη για να μην κάνει η μέση υπερέκταση είναι να φαντάζεσαι ότι κλωτσάς τη φτέρνα ευθεία προς τα πίσω και όχι προς το πάνω. Το σφίξιμο της γροθιάς και η συστολή των μυών του χεριού καθώς κρατάς το χέρι σε αυτή την έκταση μπορεί επίσης να αυξήσει τη δραστηριότητα των μυών του κορμού (ειδικά των εκτεινόντων της πλάτης).

Αν δεν μπορείς να κάνεις την κίνηση χεριού-ποδιού ταυτόχρονα χωρίς πόνο ή αν χάνεις ισορροπία, δοκίμασε την πιο εύκολη εκδοχή με μόνο την κίνηση του ποδιού.

Τελικές σκέψεις:

• Οι ασκήσεις του McGill Big 3 είναι καλό να γίνονται καθημερινά όταν υπάρχει πόνος, ενόχληση στη μέση, αλλά όχι αμέσως μόλις ξυπνάς, όταν η σπονδυλική στήλη είναι πιο ευάλωτη.
• Συνδύασε αυτές με περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Όταν τα συμπτώματα υποχωρήσουν, συνέχισε με τις Big 3 ως μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησης για πρόληψη.

Επιμέλεια: Αντώνης Νισκόπουλος

Ελεύθερη μετάφραση από : Mc Gill Big 3 – Squat University

Βιβλιογραφία

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4^thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Previous history of LBP with work loss is related to lingering effects in biomechanical physiological, personal, and psychosocial characteristics. Ergonomics. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Electromyographic response of the porcine multifidus musculature after nerve stimulation. Spine. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Pathogenesis, diagnosis, and treatment of lumbar zygapophysial (facet) joint pain. Anesthesiology. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. The effect of preseason trunk muscle training of low back pain occurrence in women collegiate gymnastics. J Strength Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Lumbar spine loads during lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhance clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exericses. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Low Back Disorders: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation(2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. The mechanics of torso flexion: sit-ups and standing dynamic flexion maneuvers. Clinical Biomechanics. 1995;10:184-192